miércoles, 2 de mayo de 2012

LA ALIMENTACIÓN DEL FUTBOLISTA SEGÚN ANTONIO ESCRIBANO

 
 Con motivo del último "Foro de Cuestiones actuales en el Deporte" que se ha celebrado en Pamplona (Universidad de Navarra), mi admirado profesor Antonio Escribano, ha impartido una conferencia titulada “La importancia de la alimentación en el deporte”.


El doctor Escribano sigue siendo uno de los referentes internacionales en el campo de la Nutrición y la Alimentación en los futbolistas. Ha trabajado para equipos como el Sevilla FC, Xerez, Athletic de Bilbao, Deportivo de la Coruña, Tottenham, Selección Española de Baloncesto, Atlético de Madrid, Besiktas, Dinpro, Getafe, etc.
Os dejo este resumen de su conferencia, donde nos enseña una vez más la importancia que tiene la alimentación en la práctica del deporte.

En los años 60, un futbolista de campo recorría 
entre 3 y 5 kilómetros durante el partido.
Hoy vemos como la tipología del futbolista es 
 casi la de un atleta:
  • un centrocampista recorre durante un partido entre 8 y 12 km.
  • un lateral y un delantero, de 9 a 10 Km.
  • el portero 3 a 4 Km.

 
Un futbolista tiene la pelota sólo entre 38 y 120 segundos. Para ese tiempo, se está todo el partido trabajando. Así que no puede llegar agotado a esos 38 segundos.
 
Si estás gordo, te cansas antes. Y el que está fatigado se esconde. La fatiga, además, es la primera causa de las lesiones. Hay que llegar fresco y pidiendo la pelota.
La aceleración es igual a la fuerza partido por la masa.
 
“Imagínate que tu peso ideal es de 70 kilos”: si pudieses hacer una carrera de 100 metros lisos contra ti mismo, pero pesando 3 kilos más, el otro haciendo el mismo esfuerzo 4 metros de ventaja.
Y en el fútbol esa diferencia es pillar o no la pelota, entre pitidos del público.
 
  La buena alimentación es la melodía que el cuerpo oye cuando recibe de forma armónica todos los ingredientes que necesita.
 
Y no es un alimento ni otro, sino el conjunto de todos.

Es como si fuéramos un piano y existiese una partitura; si tú estás tocando sólo una tecla, no hay melodía, sólo ruido, que es llenarse la barriga sin alimentarse.

La partitura es igual para todo el mundo; lo que cada uno debe manejar es el volumen.
No hace falta adulterar nada. Los ingredientes son accesibles y están en el supermercado de la esquina, los puede comprar cualquiera y además es más barato comer bien que comer mal.
 
Después de analizar más de 60 aspectos - músculos, huesos o cantidad y distribución de la grasa, entre otros muchos - de la composición corporal, obtenemos el peso óptimo de competición de cada jugador. 

Los jugadores solo pueden estar 1 kilo o poco más,
por encima o por debajo de su peso óptimo.
 
En esto está la clave del rendimiento. El fútbol ha cambiado muchísimo en las últimas décadas y cada vez es más atlético y no permite sobrepeso.

Mis jugadores se alimentan con comida, como todo el mundo. Nada de secretos, ni de papillas mágicas. Mi filosofía es "comer sano, comer bien". 

La dieta de mis futbolistas es sana y equilibrada 
y ni mucho menos estricta. 
 
Su alimentación semanal está compuesta de carne (4 o 5 veces por semana), pescado (5 veces como mínimo), patatas (4 o 5 veces), huevos (entre 3 y 5 veces), pasta (3 veces), arroz (3 veces), legumbres (2 veces), verduras (todos los días por la mañana y por la noche), fruta (4 o 5 piezas al día) y lácteos (todos los días). También toman pan mezclando mitad integral y mitad blanco.

En la dieta no hay nada de potingues, ni pastillas, es todo natural.
Las pizzas que comen después de los partidos para recuperarse del esfuerzo, y las hamburguesas también están incluidas en la dieta de los futbolistas.

"Si quitas la salsa y otros aderezos, una hamburguesa es carne con pan, algo que si pueden tomar", lo único que está prohibido en mi dieta es el Alcohol, solo vale para perjudicar, un chupito de Ron, por ejemplo, equivale a 12 kilos de tomates, no sirve de nada cortar por un lado para meter por otro, sin contar con el prejuicio que le hace el Alcohol a nuestro metabolismo.

Yo soy muy metódico. No dejo nada a la improvisación. Semanas antes de que viaje el equipo, me pongo en contacto con los cocineros de los hoteles donde se alojará el equipo, les envío un dossier de 30 páginas en los que explico cómo colocar los alimentos en la mesa, como cortar la verdura o el orden de las comidas.
   
Además de analizar la composición corporal de los jugadores, también controlamos el consumo de oxigeno para saber las calorías que queman en reposo, no es igual en todos los jugadores, hay algunos que gastan más, lo que significa que unos tienen que comer más que otros
 Durante un partido de fútbol los jugadores consumen entre 900 y 1200 calorías, pierden alrededor del 80% de glucógeno - el 60% en la 1ª parte y el 20% en la 2ª.
 Para reponerlo, antes de cenar, toman fruta y pizza nada más terminar el partido.
En los descansos es cuando aparecen las famosas papillas, batidos para recuperar la energía, a base de frutas e hidratos de carbono diluidos para que se absorba rápidamente.
 Para recuperar todo lo que gastan los futbolistas es fundamental comer en las 2 horas posteriores y dentro de ese espacio de tiempo, en el primer cuarto de hora.

EJEMPLO DE DIETA PARA LOS FUTBOLISTAS DEL ATLÉTICO DE MADRID:

Los jugadores del Atlético ingieren entre 1900 y 2700 calorías diarias distribuidas en:

Desayuno 15-25%
Leche semidesnatada, café o té. Tostada con aceite de oliva, cereales y una pieza de fruta.

Comida 30-40%
Pasta al huevo, carne blanca y ensalada (zanahoria, patatas cocidas, remolacha, brotes de soja, pimiento verde, endivias, frutos secos). Postre: ensalada de frutas.

Merienda 10-15%
Vaso de leche semidesnatada. Una pieza de fruta. Sándwich vegetal.

Cena 20-25%
Menestra de verduras, pescado, ensalada (arroz cocido, lechuga, tomate, alcachofas, espárragos blancos, brócoli). Postre: fruta natural, yogurt.


Reportaje-Entrevista de Antonio Escribano 
"La alimentación del Futbolista" (Sevilla F.C. Tv)