Un poco de azúcar con el café de la mañana no le hace mal a nadie. El problema es cuando ese poco de azúcar se repite diecisiete veces al día… Entre el café, el té, el mate, una gaseosa, unas pastitas, el yogurt con frutas y un chicle, puedes llegar a acumular un montón de cucharadas de azúcar por día sin darte cuenta. Se calcula que una persona promedio consume 61.3 kilos de azúcar por año, o más o menos, unas 300-600 calorías por día. Es muchísimo si consideramos que el azúcar no es un nutriente, sino sólo un aditivo, cuyo único mérito es que provee de energía inmediata.
Según el tamaño de tu cuerpo y las calorías que gastas, podrías tomar entre 6 y 15 cucharaditas de azúcar por día. Si entrenas en gimnasio, o tienes una vida bastante agitada entre el trabajo y los estudios, puedes llegar hasta 18 cucharaditas por día, Pero si no entrenas, eres mujer o haces una vida relativamente sedentaria, no deberías pasarte de las 6-8 cucharaditas diarias.
El problema con el azúcar es que aparece en lugares que ni nos imaginamos.
Ejemplo: Una lata de gaseosa puede agregar unas 9.8 cucharaditas de azúcar a tu dieta; un zumo de fruta puede sumar hasta 12 cucharaditas de azúcar más. Cada café que tomas durante el día suma otras 2 cucharaditas de azúcar más. Y, si a la hora del almuerzo, se te da por comer sano y te tomas un yogurt con frutas, pues sumaste otras 7 cucharaditas de azúcar más.
¿Qué alimentos contienen azúcar?
El azúcar se puede consumir en forma cristalizada como edulcorante en infusiones, como ingrediente de bebidas refrescantes, en los helados, vinos, licores, repostería, postres de leche -como natillas, flan, yogurt azucarado-, confituras, mermeladas y en la preparación de platos culinarios poco frecuentes, como salsas para carnes.
¿Cuánto azúcar se puede consumir?
Diversos organismos internacionales aconsejan un consumo moderado de azúcar; dependiendo si la persona es sedentaria o desarrolla alguna actividad física, puede representar entre el 10% - 20% de las calorías totales, lo que equivale en una dieta de 2.300 calorías, a 57 g. de azúcar (11 cucharaditas o terrones/día). Cuando el consumo de azúcar proviene de una variedad de fuentes o se asocia a alimentos saludables, no parece presentar problemas de salud relacionados con el estilo de vida.
La ingesta de azúcar proporciona un aporte rápido de glucosa al organismo, que es imprescindible para el trabajo celular. Ningún alimento engorda de por sí. Lo importante es el balance energético global en un período de tiempo no inferior a 15 días.
El aporte energético de los “carbohidratos” es de 4 Kilocalorías por gramo, el cual es claramente inferior al de las grasas (9 Kcal. por gramo). Por lo tanto, el azúcar ingerida en dosis habituales por personas sin problemas de salud, no tiene relación directa con el aumento de peso.
Por otra parte, diversos estudios han puesto de manifiesto que se puede mantener el peso corporal disminuyendo la ingesta de grasas y aumentando la de carbohidratos simples como el azúcar y complejos, ya que el problema del exceso de peso se relaciona en muchas ocasiones, con un excesivo aporte de grasas. El azúcar no engorda si es consumida en forma equilibrada, todo alimento consumido en exceso puede producir obesidad.
| Contenido de azúcar de algunos alimentos | ||
| Comida | Porción | Cucharaditas de azúcar |
| Tarta de chocolate | 125 grs | 7.8 |
| Coca Cola | 1 lata | 9.8 |
| Yogurt c/fruta | 1 Vaso | 7.4 |
| Gatorade | 1 Botella | 3.5 |
| Helado de chocolate | 1 Taza | 19 |
| Gelatina | 1/2 taza | 4.2 |
| Barrita de cereal | 28 grs | 3.3 |
| Avena instantánea | 45 grs. | 4.3 |
| Sherbert | 1 | 13.4 |
En las bebidas no importa tanto la cantidad como la graduación alcohólica. Pero, para darte una idea aproximada de cuántas calorías estás agregando cada vez que acudes a un bar:
| Bebida | Cantidad | Calorías |
| Cerveza | 1 jarra grande | 150 |
| Vino | 1 copa | 120 |
| Whisky | 1 Vaso de Tubo | 140 |
| Tequila | 1 | 150 |
| Champagne | 1 copa | 170 |
Corinne Netzer, The Complete Book of Food Counts,(New York: Random House, 2000)
* Video que nos informa de los alimentos con azúcar oculto.