NUTRINEIRA: CEREAL INTEGRAL

Son numerosos los estudios que demuestran que comer cereal integral, como parte de una alimentación saludable y equilibrada puede ayudar a mantener la salud de tu corazón y de tu cuerpo.

¿Qué es el cereal integral?

Como su nombre dice, el cereal integral contiene todos los elementos de cualquier cereal, ya sea maíz, trigo, arroz, avena, centeno, cebada, amaranto, quinoa.

Las partes del Cereal incluyen el endospermo, el germen y el salvado.

1. Salvado = Fibra, vitaminas B, minerales traza y fitonutrientes

2. Endospermo = Hidratos de carbono (almidón resistente, cierta fibra e inulina); proteína vegetal; algunas vitaminas B

3. Germen = Vitaminas B; vitamina E, minerales traza; fitonutrientes; grasas poliinsaturadas

Cuando los granos son molidos o refinados, las porciones del salvado y el germen son eliminadas dejando solamente el endospermo. Desafortunadamente, la mayor parte del valor del grano también desaparece, debido a que de las tres capas estas dos contienen la mayor concentración de nutrientes.

En contraste, los alimentos a base de cereal integral incluyen esos tres componentes estructurales del grano conteniendo nutrientes como vitamina E, vitaminas B, selenio, zinc, cobre, hierro, magnesio y fósforo. Adicionalmente a estas vitaminas y minerales indispensables, el cereal integral también contiene hidratos de carbono complejos, fibras de cereal, proteína y fitonutrientes.

El cereal integral es bajo en grasa, sobre todo saturada.

Si se conservan estas 3 capas del grano, el cereal integral es una excelente fuente de nutrientes. (Tabla 1)

Tabla 1. Nutrientes presentes en los cereales integrales

Nutrientes	Beneficios
Carbohidratos complejos	Aportan la energía necesaria para realizar tus actividades y para el funcionamiento del cerebro.
Fibra	Contribuye a mantener la salud del intestino. Proporciona una sensación de saciedad por mayor tiempo.
Ácidos grasos esenciales (Omega 3 y Omega 6)	Omega 3: favorece la salud del corazón y el desempeño mental. Omega 6: contribuye a reducir los niveles de colesterol en la sangre.
Antioxidantes (vitamina E, lignanos, fitoesteroles)	La ingesta diaria de antioxidantes contribuye a mantener una buena salud.
Vitaminas
Complejo B (B1, B2, niacina, folato)	Importantes para liberar la energía de los alimentos. Contribuyen a mantener la salud del sistema nervioso.
Minerales
Calcio, Fósforo, Magnesio	Esenciales para la formación y mantenimiento de huesos y dientes saludables.
Zinc	Importante para el crecimiento y desarrollo.
Selenio	Ayuda a mejorar las defensas del cuerpo contra las infecciones.
Cobre	Interviene en el metabolismo del hierro.
Hierro	Favorece el rendimiento físico y mental, la concentración, la memoria y el aprendizaje.

Cuando los granos han sido refinados o molidos, el salvado y el germen son removidos, dejando solamente al endospermo. Desafortunadamente la mayor parte del aporte nutricional del cereal también se pierde en el proceso; esto se debe a que las capas eliminadas, contienen la concentración más alta de nutrientes.

El cereal integral en nuestra alimentación

En la última pirámide de nuestra Alimentación Mediterránea, se nos recomienda ingerir 1-2 raciones de cereales y sus derivados, en cada una de las comidas principales del día. Sin olvidar, que debemos elegirlos preferentemente en su forma integral, para obtener así sus beneficios al completo.

Así que debemos incrementar obligatoriamente el consumo de cereales integrales en nuestra dieta diaria.