¿Es posible un
peso saludable
sin la sombra del peso ideal?
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Se pregunta la autora del
prestigioso libro "No dieta" Monica Katz (Fat*Fit) y explica de qué modo cambiar hábitos
para mantener un buen peso sin pasar hambre ni sacar del menú todo aquello que
nos gusta.
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Tras más de un siglo de dietas presenciamos una
epidemia de obesidad, sobrepeso y cinturas "gordas", lo cual preocupa
por su asociación a mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedad
cardiovascular.
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Frente a ello, lo recurrente es que la gente pase hambre con dietas muy bajas en calorías, poco placenteras y nada sostenibles en el
tiempo.
Resultado: fracasos, abandonos y más obesidad.
Aquí se detallan algunos pasos para conseguir bajar de peso o mantenerlo, alimentándose con sentido común.
1) Aliméntate bien.
Uno de los principios básicos es incluir alimentos de
cada grupo, si bien muchos poseen mala "prensa" , la ciencia los ha
rehabilitado:
Hidratos de
carbono o harinas:
Elegir los cereales enteros o
integrales: son aquellos que conservan las tres partes del cereal (el salvado,
el endospermo y el germen).
- En general consumimos harinas refinadas a las que la molienda les ha quitado todos los componentes salvo el endospermo (con la consecuente pérdida de vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra, prebióticos, en fin, un "paquete" único de salud).
- Utilizar los que poseen bajo índice glucémico, es decir los que al ingerirlos se absorben y degradan lentamente.
- Incluir alimentos con almidón resistente (papa cocida con cáscara y enfriada o spaguetti al dente), que no pueda ser degradado por las enzimas presentes en el intestino humano. De esta forma podemos comerlos sin quedarnos con las calorías que estos poseen.
Frutas y
verduras:
Consumiendo por lo menos 5 porciones de este grupo,
prevenimos obesidad, diabetes y cáncer. Proporcionan volumen a nuestro menú y
nos dan saciedad.
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Lácteos:
Una de las carencias más extendidas en el mundo es la de calcio, producto del
reemplazo de la leche por jugos y gaseosas y por la ausencia del hábito de
desayuno.
Se ha comprobado que la leche, y particularmente la descremada, posee
múltiples elementos que la tornan un excelente complemento para adelgazar.
Proteínas:
Lamentablemente desde "la era del colesterol", muchos eliminan o
reducen este grupo de alimentos, pues la asocian con el hecho de poseer exceso
de grasa.
Son muy saciógenas e
incrementan el gasto metabólico corporal (el organismo invierte combustible
para degradarlas y, así, de lo ingerido nos queda sólo un 60% aproximadamente).
Grasas:
Son tradicionalmente "el enemigo". Sin embargo, son absolutamente
necesarias y si sabemos seleccionar las mejores.
Las llamadas saturadas o
animales y las trans-hidrogenadas derivadas de aceites vegetales- son las que
deben ser controladas.
Pero las omega 3, presentes en los pescados y en
semillas de lino o chia, poseen propiedades sorprendentes (antidiabetes,
antidepresivas, anti arritmias cardíacas, anti cáncer). Además, ayudan en el
descenso de peso.
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2) Respetar la
frecuencia de comidas
El cuerpo humano es un transformador de energía: si no
comemos, la ahorrará porque interpretará que no disponemos de ella.
Si
funcionamos en modo "ahorro", sólo lograremos rebotar y subir
rápidamente de peso.
Lo que se debe hacer es comer regularmente,
hacer cuatro o 5 comidas.
3) Aprender a
crear un ambiente "seguro"
Los humanos somos
"completadores".
¿Qué significa ésto?
Que percibimos un
"todo", un objeto en su totalidad, y hasta que no lo terminamos
completamente, no lo podemos olvidar.
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El todo de una bolsa de confites MM será
todo el paquete: nuestro cerebro no se detendrá hasta acabarlo.
Lo mismo sucede
con el paquete de galletitas o el kilo de helado. La idea moderna no es
controlar la cantidad de ese alimento una vez que tenemos delante el paquete:
es, por el contrario, armar un ambiente seguro: si algo no lo podemos manejar
porque nos gusta demasiado, lo comemos en la confitería, en el bar o, de lo
contrario, compramos sólo una unidad, que empiece y termine.
4) Identificar los disparadores
Los humanos estamos expuestos a disparadores de
descontrol alimentario que están en nuestro medio ambiente habitual. Y también
existen disparadores internos, emocionales, que nos hacen comer sin hambre.
Por
ello, debemos aprender a percibir cuáles son y a comer sólo por hambre
"real".
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En casa, las fuentes; en el restaurante, la panera; en
el trabajo, la máquina expendedora... Todo nos estimula a comer. Elimine,
dentro de lo posible, estas señales disparadoras de descontrol o picoteo.
Además, están los disparadores emocionales: los humanos
poseemos una zona de comodidad emocional, neutra. Sin embargo, la vida
transcurre, en general, fuera de esta zona y, entonces, hacemos uso de la
comida para volver a nuestra zona "cómoda". En realidad, no queremos
comida, deseamos neutralidad psíquica.
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Quizás bajar y mantener un peso
saludable es afrontar la vida, aún fuera de nuestra zona cómoda, sin recurrir a
la comida toda vez que no registremos hambre real.
5) Jerarquizar el
placer
Una de las funciones del alimento es brindar placer.
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Sin embargo, producto de tanto "dietismo", la comida se ha
transformado en nuestro enemigo, en un elemento prohibido, lo cual la vuelve
generadora de deseo y descontrol.
Devolvamos al alimento a sus fuentes
--nutrición y placer-- legalizando nuestros alimentos preferidos: si los
volvemos cotidianos, podremos bajar el deseo por ellos.
Regla práctica: pregúntate qué alimento no podría faltar en tu menú habitual si desearas bajar
peso, si no fueras diabética o cardíaca. De esa lista, proponete administrarte
una dosis pequeña diaria, legalmente, sin culpas. Si te parece poco, si te
resulta escaso, piensa: ¡¡no será mi última cena!!