martes, 12 de junio de 2012

COMER SANO NO SALE CARO

¿Es posible seguir una alimentación completa, equilibrada, saludable y variada para toda la familia sin gastar mucho dinero? 

Sí. Según la OCU (Organización de Consumidores y Usuarios), se puede seguir un menú saludable, haciendo una lista de la compra saludable, identificando las cadenas con mejor nivel de precios. 
 
Los expertos en nutrición de la OCU han elaborado una "cesta de la compra saludable", con los productos que puede necesitar una familia de 4 miembros (2 niños y 2 adultos) para elaborar unos menús saludables, equilibrados y apetitosos a lo largo de 2 semanas.
Han comprobado dónde puede salir más económico hacer esa compra saludable. 
La cesta saludable de la OCU
Ésta es la lista de la compra con alimentos variados que ayudan a llevar una dieta sana, variada y equilibrada.

Los alimentos elegidos permiten configurar, durante 2semanas, la alimentación de una familia de 4 miembros (2 adultos y 2 niños mayores de 6 años), con una actividad física media. 

Esta lista es sólo orientativa: es en la que nuestros expertos nutricionistas se han basado para elaborar el menú quincenal que a continuación te proponemos. 
Ésta es la lista de la compra para el menú saludable de la OCU
Bebidas
Vino de mesa blanco
1 litro
Zumo de naranja
4 litros


Carniceria, pollería, huevos 
Carne picada vacuno, añojo
300  g
Chuletas de cordero (recental)
650 g
Conejo entero
700 g
Huevos
2 docenas
Pollo entero
1 kg
Solomillo de cerdo
400 g
Ternera, filete de tapa, Clase 1ª
800 g


Charcutería
Bacon en lonchas 
1 paquete (200 g)
Chorizo en sarta 
1 sarta (280 g)
Jamón de York 
4 paquetes de 6 lonchas
Jamón serrano 
2 paquetes de 100 g
Salchichón en lonchas 
2 paquetes 250 g


Conservas, aceites, salsas, caldos
Aceite de oliva 1º 
2 botellas de 1 litro
Atún en aceite
1 pack (3 latas x 80 g)
Caldo de pollo
2 bricks de 1 litro
Maíz dulce
2 packs (pack 3 x 160 g)
Piña en rodajas en su jugo
5 latas de piña
Sardinas en aceite 
3 latas
Tomate frito
3 envases (400-425 g)
Sal fina
1 kg
Vinagre de vino tinto 
1 litro


Desayuno, pan, dulces
Azúcar
1 kg
Cacao soluble 
1 bote (900 g)
Café molido mezcla 
1 paquete de 250 g
Cereales de desayuno infantiles
2 cajas  de 500 g
Cereales de desayuno adultos 
2 cajas de 375 g
Galletas tipo María 
1 paquete (800 g)
Mermelada de melocotón 
1 tarro
Pan blanco, pistola/barra 
32
Pan de hamburguesa 
1 bolsa de 4 unidades
Pan de molde 
4 paquetes (de 500 g)


Frutas y verduras
Aguacate
300 g
Ajo 
1 malla de 1 kg
Alcachofas
700 g
Berenjena
860 g
Brocoli
700 g
Calabacín
1,5 kg
Cebolla
1 kg
Champiñón entero
1 kg
Guisantes
250 g
Judía verde plana
1, 250 kg
Kiwi
1,8 kg
Lechuga iceberg 
2 unidades
Manzana Golden
4 kg
Naranja de mesa
2,5 kg
Patata, 
4,5 kg
Pepino
750 g
Pera Conferencia
4,8 kg
Pimiento verde alargado
0,5 kg
Plátano de Canarias
4 kg
Puerro
2 manojos
Tomate de ensalada, Categoría 1ª
5,67 kg
Zanahoria
2 kg


Lácteos 
Batido chocolate Puleva 
2 packs (de 6 x 200 ml)
Flan de huevo
2 packs (de 4 x 100 g)
Leche entera U.H.T.
16 litros
Mantequilla 
1 barqueta 250 g
Queso Manchego semicurado
120 g
Queso Manchego tierno
400 g
Yogur líquido natural
7 packs (packs 6 x 100 g)
Yogur natural
6 packs (4 x 125 g)
Yogur sabor fresa
6 packs (4 x 125 g)


Pasta, arroz, legumbres
Alubias blancas cocidas
4 botes (de 540-580 g)
Arroz redondo blanco
1 kg
Fideos finos
1 paquete (500 g)
Garbanzos secos
1 kg
Lentejas secas
1 kg
Macarrones 
1 paquete de 500 g


Pescadería
Emperador
500 g
Gallo de ración 
900 g
Lubina 
1 unidad
Mejillones
400 g
Merluza, filete sin piel congelado 
2 bolsas de 410 g
Merluza, lomos congelados
1 paquete
Salmón en rodajas
500 g
Sardina gorda
800 g


Platos preparados
Croquetas de jamón
2 paquetes
Patatas fritas
2 bolsas
Pizza jamón y queso 
2 pizzas

Un menú para cada día
Nuestra propuesta no sólo consiste en una mera recopilación de productos, sino que ofrece un menú completo, es decir, una combinación de platos, y propuestas de cómo combinarlos a lo largo de un par de semanas, con el fin de obtener una alimentación suficiente, variada y equilibrada para los 4 miembros de la familia. 
Se incluyen propuestas para desayuno, tentempié de media mañana, comida, merienda (sólo para los niños) y cena.
Alimentos como el aceite, el vinagre o la sal se añadirán como acompañamiento o aderezo de los platos propuestos.

¿Es posible comprar más barato?
El estudio de supermercados de la OCU demuestra cada año que es posible ahorrar bastante dinero en la cesta de la compra.

Las cadenas más baratas para la cesta saludable
Han valorado el coste mensual de la cesta de la compra saludable en las principales cadenas de supermercados, y calculado uno índices que permitan compararlas. Alcampo se revela como la más económica, mientras que en el Corte Inglés este tipo de compra sale bastante más cara. De media, al mes, nuestra cesta cuesta 572 euros.

¿Dónde sale más barato?
En este cuadro puede ver el coste medio mensual de una cesta de la compra salduable en las distintas Comunidades Autónomas. Los riojanos, extremeños y murcianos gastarán menos en llenar el carro con alimentos ricos y saludables. A los canarios les supone un poco más cada mes.

COMUNIDAD AUTÓNOMA
Precio cesta saludable (euros/mes)
LA RIOJA
543,23
EXTREMADURA
543,25
MURCIA
545,17
CASTILLA-LA MANCHA
552,48
COMUNIDAD VALENCIANA
556,85
ANDALUCÍA
557,05
CASTILLA Y LEÓN
563,32
ISLAS BALEARES
565,74
GALICIA
566,49
ASTURIAS
568,63
CANTABRIA
577,70
MADRID
580,95
ARAGÓN
581,21
CATALUÑA
588,97
PAÍS VASCO
608,97
NAVARRA
611,06
CANARIAS
617,03

Algunos consejos que ayudan a ahorrar
También es posible ahorrar en la cesta de la compra adoptando algunos consejos:
  • ·  Comprar marcas blancas: pueden llegar a suponer considerables ahorros (hasta un 35%, de media).
  • ·        Comprar productos de temporada. Los alimentos de temporada están en su mejor momento, con la mejor calidad... y más baratos. 

  • ·   Evitar recurrir a alimentos enriquecidos con vitaminas, minerales, etc. Una dieta completa y equilibrada proporciona los nutrientes necesarios, sin necesidad de recurrir a productos funcionales, que sale más caro.
  • ·        Atento a las promociones, ofertas, envases grandes, etc.No siempre el envase más grande es la opción más económica: conviene fijarse en el precio por kilo o por litro, que obligatoriamente debe acompañar al precio de venta al público. Tampoco las promociones garantizan un ahorro para el consumidor: el mejor ahorro es no comprar más de lo que se necesita.