sábado, 27 de marzo de 2010

LOS FRUTOS SECOS QUE MÁS NOS NUTREN

Por sus diferencias nutritivas, se recomiendan en distintas situaciones de mayor necesidad de minerales y oligoelementos como el hierro, el calcio y el magnesio.

El extraordinario valor nutricional de los frutos secos justifica su promoción entre los ciudadanos y un consumo distinto a la tradicional ingesta como aperitivo.


Ricos en hierro para la anemia.

Son los alimentos que más hierro aportan a la dieta, después de las legumbres secas. Además, en comparación con las carnes, también contienen cantidades similares de hierro: unos 3,5 miligramos por cada 100 gramos de peso.

Hay que tener en cuenta, que el Hierro procedente de los vegetales (no hemo) está en forma férrica y tiene que transformarse por reducción química en forma ferrosa (hemo) para poder absorberse de manera más eficiente en el organismo. No obstante, esta asimilación mejora con la presencia de vitamina C, que reduce el hierro férrico a ferroso, y por la cocción de los alimentos, que es una manera de predigestión.


Entre los frutos secos, las semillas de sésamo contienen casi el doble de Hierro (9 mg/100 g) que la mayoría. Les siguen los pistachos tostados (7 mg/100 g), las pipas de girasol (6,4 mg/100 g) y los piñones (5,6 mg/100 g).


Contenido en calcio.

Los frutos secos destacan por su contenido en este mineral, en particular las almendras tostadas o fritas (250 mg/100 g), las avellanas (194 mg/100 g), las semillas de sésamo (150 mg/100 g) y los pistachos tostados (135 mg/100 g).

El aporte es sustancial si se compara con la leche de vaca (120-125 mg/100 g y hasta 140-160 mg/100 g en el caso de las leches enriquecidas)

Aunque la absorción y el aprovechamiento del calcio dietético depende de varios factores, como la proporción de fósforo orgánico, el estado nutricional y el nivel de acidificación del organismo.

En los frutos secos, parte del calcio se halla unido a fitatos y oxalatos. Juntos componen sales insolubles (fitato de calcio, oxalato de calcio), que son formas químicas que limitan la absorción mineral.

La acidificación del organismo también reduce mucho la absorción del calcio dietético. El exceso de proteínas en la dieta, en particular de origen animal, y el consumo elevado de azúcar y productos refinados incrementan la acidificación (desciende el pH por debajo de 7, el nivel neutro ideal).

El organismo trata entonces de buscar un equilibrio y recurre a elementos "base" para neutralizar el exceso de ácido y eliminarlo por la orina. Así el calcio, unido a un ácido, da lugar a sales de urato de calcio y oxalato de calcio, entre otros. Si estas sales se concentran en el organismo pueden depositarse en tejidos y afectar a su funcionamiento (uratos en articulaciones, oxalatos en el riñón...).


El valor del Magnesio.

Para la salud ósea, el Magnesio es esencial. Interviene en la acción que la hormona paratiroidea y la vitamina D3 ejercen en la absorción del calcio en el hueso.

La densidad de este mineral se reduce de manera notable durante el refinado y procesado industrial de los cereales, previos a la producción de harina blanca de trigo, arroz y todos los derivados elaborados con estos alimentos (pan, pasta, galletas).

Las recomendaciones diarias de magnesio oscilan entre 350 y 450 mg. Los frutos secos más ricos en él son las pipas de girasol (387 mg/100 g), las semillas de sésamo (350 mg/100 g) y las almendras y los piñones (270 mg/100 g).

Un puñado de 25 gramos de estos frutos secos o su mezcla, la ración recomendada como saludable para un consumo diario o frecuente, aporta entre 70 y 100 mg de magnesio: entre el 17 y el 25% de los requerimientos diarios.

Nutrineira os anima a consumir frutos secos dentro de nuestra alimentación suficiente, variada y equilibrada.

Aquí tenéis un vídeo sobre los Frutos Secos.

video

Os dejo aquí las Características Nutricionales de los principales Frutos Secos que debemos consumir.

Nuez
Almendra
Sésamo
Pasas