Dieta Mediterránea


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La importancia de seguir la Dieta Mediterránea 

(Sesión informativa a cargo de Marina Santaella, profesora del Departamento de Tecnología de los Alimentos, Nutrición y Bromatología, de la Facultad de Veterinaria de la Universidad de Murcia)


Pirámide Alimenticia Dieta Mediterránea


La pirámide tradicional de la Dieta Mediterránea (DM) se ha puesto al día para adaptarse al estilo de vida actual.  

La pirámide sitúa en la base los alimentos de origen vegetal, que proporcionan nutrientes clave y otras sustancias protectoras que contribuyen al bienestar general y a conseguir una dieta equilibrada. 

Por estas razones, deberían ser consumidos con mayor proporción y frecuencia que los alimentos situados en los niveles centrales y en el vértice. Estos últimos se deberían consumir en cantidades moderadas, o de manera ocasional, reservándolos para ocasiones festivas y excepcionales.

La pirámide establece pautas alimentarias de cumplimiento diario, semanal y ocasional, para lograr una dieta saludable y equilibrada.

Diariamente

  • Las comidas principales no pueden prescindir de tres elementos básicos: 
  • Cereales: 1 o 2 raciones por comida, en forma de pan, pasta, arroz, cuscús u otros. 
  • Deben ser preferentemente integrales ya que algunos nutrientes (magnesio, fósforo, etc) y fibra se pueden perder en el procesado.
 
  • Verduras: Deberían estar presentes tanto en la comida como en la cena, aproximadamente 2 raciones en cada toma. 
  • Por lo menos una de ellas debe ser cruda. La variedad de colores y texturas aporta diversidad de antioxidantes y de sustancias protectoras. 
  • 
Frutas: 1 o 2 raciones por comida. Deben ser el postre habitual.
  • Se debe garantizar el aporte diario de entre 1,5 y 2 litros de agua. 

  • Productos lácteos: Preferiblemente en forma de yogur y queso bajos en grasa. Su consumo debería ser moderado (en torno a 2 raciones diarias); contribuyen a fortalecer los huesos, pero pueden ser una importante fuente de grasas saturadas.

  • El aceite de oliva, situado en el centro de la pirámide, debería ser la principal fuente de grasa por su calidad nutricional. Se debe utilizar para aderezar y cocinar (1 cucharada) ya que su composición única le da una alta resistencia a las temperaturas de cocción.

  • Las especias, las hierbas, las cebollas y el ajo son una buena manera de introducir una variedad de aromas y sabores a los platos y una buena estrategia para reducir el uso de la sal. Las aceitunas, los frutos secos y las semillas son una buena fuente de grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Un puñado de aceitunas, frutos secos y o semillas pueden ser un excelente aperitivo.

Semanalmente

Consumir proteínas tanto de origen animal como de origen vegetal. 
Los platos mediterráneos no suelen contener alimentos proteicos de origen animal como ingrediente principal, sino que son añadidos a otras preparaciones para hacerlas más gustosas.

  • El pescado (2 o más raciones), la carne magra (2 raciones) y el huevo (2-4 raciones) son fuentes de proteína de alta calidad de origen animal. 

  • El consumo de carne roja (menos de 2 raciones, preferentemente cortes magros) y de carne procesada (menos de 1 ración) debe ser reducido tanto en cantidad como en frecuencia.
  • Las legumbres combinadas con los cereales son una buena fuente de proteínas de origen vegetal. 
  • Las patatas se incluyen en este grupo y frecuencia de consumo por su presencia en las recetas tradicionales de carnes y pescados (unas 3 raciones a la semana, preferiblemente frescas).

De manera ocasional

En el vértice de la pirámide encontramos los dulces. El azúcar, los caramelos, los pasteles, la bollería, los zumos de fruta azucarados y los refrescos azucarados se deberían consumir en pequeñas cantidades y sólo de vez en cuando.

 Tabla de Consumo de los Alimentos 

Aceite de oliva  

3-6 raciones/día
Cereales

4-6 raciones/día
Productos lácteos2-4 raciones/día
Frutas

≥ 3 raciones/día
Hortalizas y verduras≥ 2 raciones/día
Carne fresca

3-4 raciones/semana
Frutos Secos

3-7 raciones/semana
Huevos

3-4 raciones/semana
Legumbres

2-4 raciones/semana
Pescado

3-4 raciones/semana
Vino, cava y otrosConsumo opcional y moderado en adultos
Carne curada y embutidosConsumo ocasional y moderado

Miel
Consumo ocasional y moderado

Conceptos clave:

  • Moderación: El tamaño de las raciones debería basarse en la frugalidad. El estilo de vida sedentario que caracteriza las sociedades urbanas actuales impone unas bajas necesidades energéticas.

  • Cocinar: Se debe dedicar tiempo a la preparación de los alimentos para hacer de ella una actividad relajada y divertida que se puede realizar en familia, con amigos o con la pareja.

  • Socialización: Más allá del aspecto nutricional, la convivencia potencia el valor social y cultural de la comida. El hecho de cocinar y de sentarse alrededor de la mesa en compañía de la familia y de las amistades proporciona un sentido de comunidad.

  • Estacionalidad: Los alimentos de temporada, frescos y mínimamente procesados, contienen más nutrientes y sustancias protectoras.

  • Actividad: La práctica regular de la actividad física moderada (un mínimo de 30 minutos a lo largo del día) proporciona grandes beneficios para la salud, como regular el gasto energético y mantener un peso corporal saludable. 

  • Descanso: Descansar adecuadamente forma parte de un estilo de vida saludable y equilibrado.


CALCULADORA: PIRÁMIDE ALIMENTICIA

La Pirámide alimentaria es el mejor símbolo para representar el equilibrio de nuestra alimentación: los alimentos se reparten en la pirámide reflejando cuál debe ser la proporción justa de cada uno.

Ahora puedes comprobar si tu dieta es equilibrada, si tomas los alimentos de los diferentes grupos con la frecuencia y cantidad adecuada.  
  • Indica, para cada tipo de alimentos, las raciones que consumes, ya sea al día o a la semana. Mueve el cursor.
  • Selecciona Tu consumo para ver, en detalle, como es tu consumo de cada alimento y su grupo.


*Pincha sobre la imagen para acceder a la Calculadora de tu Alimentación.

Fuente: Fundación Dieta Mediterránea / nutrineira® / Rtve / OCU