Una alimentación equilibrada supone un aporte de nutrientes adecuado a las necesidades individuales de cada persona para el mantenimiento de la salud y debe cubrir las demandas energéticas del organismo.
Las bases de una dieta equilibrada se fundamentan en un aporte de calorías, y dentro de estas, los Nutrientes necesarios como son las Proteínas, Hidratos de carbono, Grasas, Minerales, Vitaminas, Agua y Fibra.
Siempre en función de la edad, el sexo, la etapa de desarrollo, la situación del organismo, etc., para evitar así, situaciones de malnutrición tanto por exceso como por defecto.
La elaboración de dietas equilibradas puede facilitarse agrupando los alimentos en función de su valor nutritivo, ya que con ello el aporte de calorías y nutrientes, puede calcularse de forma precisa.
Los alimentos se clasifican en 4 grupos básicos:
Grupo de la leche y derivados:
Leches de diferente origen y sus derivados como quesos, yogures, etc... Estos alimentos tienen una alta digestibilidad y su valor nutritivo radica en la presencia de proteínas de alta calidad y de lactosa, así como de niveles aceptables de algunos minerales (calcio, fósforo...), de vitamina A y complejo B.
Grupo de la carne:
Las carnes, pescados de diferentes procedencia, los huevos, las legumbres y los frutos secos cuya digestibilidad varía entre el 70-100%.
Aportan, fundamentalmente, proteínas y lípidos con distinto grado de saturación. También contienen minerales como hierro, fósforo, magnesio... y vitaminas del complejo B.
Grupo de las frutas y verduras:
Su valor nutritivo se atribuye fundamentalmente al aporte de vitaminas hidrosolubles, carotenos precursores de la vitamina A y minerales como hierro, calcio, magnesio... La digestibilidad varía entre el 50 y 100% debido a la cantidad de fibra que posean.
Grupo del pan y cereales:
Contiene abundantes hidratos de carbono, son utilizados como suministro de calorías para la dieta. Se complementa con minerales, como el hierro, zinc, calcio, magnesio... y vitaminas del complejo B.
La digestibilidad es variable, en función de materia no degradable.
La elaboración de una dieta equilibrada debe considerar una adecuada distribución de nutrientes energéticos, estructurales y reguladores.
Las dietas variadas permiten asegurar la ingestión proporcionada de todos los nutrientes, debiendo ajustar individualmente las calorías necesarias en función de la actividad desarrollada, gustos, preferencias, aspectos culturales, genéticos, ambientales, etc.
En general es necesario cumplir los siguientes objetivos:
- Aportar una cantidad de nutrientes energéticos (calorías) que sea suficiente para llevar los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios. Se recomienda generalmente 40 Kcal/ Kg de peso y día.
- Suministrar suficientes nutrientes con funciones de regeneración y reguladoras (proteínas, minerales, vitaminas...)
- Que las cantidades de cada nutriente estén equilibradas con el resto.
- Las proteínas no deben ser menores de un 15% del aporte calórico total. Deben ser proteínas de alto valor biológico
- Los hidratos de carbono deben aportar entre un 50-60% del aporte calórico total.
- Las grasas no serán más del 30% de las calorías totales ingeridas.
- La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los 22 gr/día, 3% del aporte calórico total.
- Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr/día para evitar un aporte excesivo de sodio, que podría dar lugar a sobrecarga renal e hipertensión. Evitar también los alimentos con alto contenido de sal. Estos son la mayoría de los alimentos procesados y conservas de comidas preparadas.
En la dieta actual de los españoles, las Proteínas aportan el 19% del aporte calórico total, los Hidratos de Carbono el 40%, las Grasas el 39% y la Fibra el 2%.
Las calorías ingeridas sobrepasan en un 17% a las recomendadas e ingerimos una cantidad excesiva de alimentos de origen animal.
| NUTRIENTES | CARACTERÍSTICAS | FUENTES |
| PROTEÍNAS | 1/3 de origen animal | Carne y pescado |
| HIDRATOS DE | 50-60% del contenido calórico total | Cereales y pan |
| LÍPIDOS | 30-40% del contenido calórico total | Aceites y margarinas |
| ENERGÍA | Necesidades en función de actividad | Hidratos de carbono (4 Kcal/g) |
| HIERRO | Disponibilidad variable en los alimentos en función de los grupos hemo y otros componentes de la dieta | Carne (hígado) |
| CALCIO | Utilización en función de la vitamina D, parathormona y resorción ósea | Leche y derivados lácteos |
| YODO | Deficiencias en zonas endémicas (bocio) | Pescado |
| VITAMINA A | Vitamina liposoluble | Vegetales coloreados |
| VITAMINA B1 | Vitamina hidrosoluble metabolismo energético (0,5 mg/1000 Kcal) | Carnes |
| VITAMINA B2 | Vitamina hidrosoluble metabolismo energético (0,6 mg/1000 Kcal) | Leche |
| VITAMINA B3 | Vitamina hidrosoluble metabolismo energético (6,6 mg/1000 Kcal) | Carne |
| VITAMINA B6 | Vitamina hidrosoluble | Carne (hígado) |
| VITAMINA B12 | Vitamina hidrosoluble intrínseco en la mucosa gástrica | Carne |
| VITAMINA C | Vitamina hidrosoluble | Frutas y verduras |
| VITAMINA D | Vitamina liposoluble con la exposición solar | Leche y derivados lácteos |
| VITAMINA E | Vitamina liposoluble | Aceites vegetales |